いつやるの？先延ばしを克服せよ！心理学的にみた3ステップアプローチ

売れてる自己啓発の本や、薄いメディアの記事は捨てましょう。葉っぱの部分を負うだけではなく、幹の部分のメカニズムを知って使いこなすための3ステップを紹介します。(ブログ風にしてみる)

先延ばしに対処する3ステップとは？

プレコミットメント

プレコミットメントとは、事前のコミットですよね。

ダイエットしたいのなら、ご飯を食べに行く前に水を飲む。野菜を食べてからでかける。浪費を抑えたいなら、クレジットカードを家において出かける。

世界の著名な文筆家の例だと、原稿を書き終わるまで服をお手伝いさんに預けて「外に出かけられない環境」をつくったケースもあります。これもプレコミットメント。

要はプレコミットするのって、将来の自分を信頼せずに仕組みづくりをすることです。

自分の評価って、誰もが自分を過大評価しがちなんです。将来の自分を全く信用せずに今の自分に最大限の信頼を置くこと。そのアプローチの1つが「プレコミットメント」。

そんな理解でOKです。

やるべきこと、やるべきではないことを分ける

自分のお金の使い方、時間の使い方において「やるべきこと―やるべきではないこと」という対立軸があるはずです。そして「やってること―やってないこと」という対立軸もあります。

この2軸でタスクを整理すれば「やるべきだけどやっていないこと」と「やるべきではないのにやっていること」が見えてきます。

「やるべきだけどやっていないこと」を習慣化して「やるべきではないのにやっていること」を0にする。理想の自分へ外部アプローチを行っていくのが、今回の記事の考え方です。

それぞれに報酬と罰のシステムを組み込む

報酬と罰のシステムについては、様々なアプローチがあります。一部を以下に紹介していきます。人によって自分なりのやり方があると思いますので、あくまで参考程度に。

この3ステップが、根本にあるメカニズムです。では具体例いってみましょう。

コミットする結果を「2倍」にする方法

ちょっと煽り気味なのは、ブログ風のライティングを勉強しているからです。ノリは普段と変わりませんので気になさないでください安心してくださいはいてますよ。

聴覚化＝自分がこれからとる行動を声に出す

アファーメーションとも呼ばれますね。目標を口に出すやり方です。

ここで「私は億万長者です」みたいなよくわからんアファーメーションをする人もいますが、基本ストコーマが外れていない段階で実感のわかない目標を口にしても効果はありません。「簡単にできるけどやりたくないからしていなかった」ことにターゲットを絞るようにします。

例えば、がん検診やリサイクル、休みの日の勉強などなど。実際にこういった行動を研究対象にして「2倍のコミットが認められた」という評価が出ています。

あ「月1千万稼ぐ」とかいうのは勝手なんですが、すぐできることでもないしやり方もイメージできていないので、潜在意識にとっては「月一千万稼ぎたいけどできないワタシ」という視点になりがちです。要注意。

ちなみに「○○しない」というネガティブないい方ではなく、「○○する」というふうにポジティブな目標を口に出します。“接近目標”といいます。

記事を書く連絡する企画する・・というような独り言ですね。

視覚化＝チェックボックスをつくる

ホワイトボードや手帳に、タスクを書き出してチェックボックスをつくります。チェックボックス＝チェックするもの、という意識が頭にあることでコミットしやすくなります。

また頻繁に目に入るモノに書き出すことで、キューを多く作り出せるのもポイントですね。（キューについては以下で説明します）

キューをコントロールする

キューとは、何かの行動をするきっかけのこと。トリガーともいいますね。アフィリエイターはPCやスマホに向かっている人が多いはずなので、この章だけでもかなり変化を実感できるはず。

キュー（トリガー）は以下の3つによってコントロールします。

「隠す、目立たせる、分ける」です。

「隠す」

「やるべきではないけれどやってしまうこと」に対するアプローチ。

Twitterの通知が来たり、Lineの通知が来ると無意識にスマホに目が行ってしまいます。無駄に長時間iPhoneを見て時間を過ごしてしまったり、「こんなに稼いでるんだいいなー」と時間を無駄にしてしまったり。

さすがに稼いでいない人がこれやってちゃダメです。

海外では「スマホの通知を切ることで1年を12か月から13か月に伸ばすことができる」という研究結果も出ているとおり、受動的な刺激を減らすことは効果的です。

何よりも意志力を使わずに悪い習慣とおさらばできるのが大きかったですね。

「目立たせる」

「やるべきなのにできていないこと」に対するアプローチ。

例えば読まなければならない本は、読みかけで出しっぱなしにしておく。

更新しなければならない記事更新ページはタブで開きっぱなしにしておく。

特化して注力しているジャンルや案件のファイルやショートカットをデスクトップに出しっぱなしにしておく。

朝のランニングを習慣化させようと思ったら、枕元にランニングウェア一式を準備しておく・・などですね。

「分ける」

2つの対立軸にあるキューを分けます。「モードを分ける」と考えるとわかりやすいですね。

「ログインIDを分ける」＝遊ぶとき(YOUTUBE)はこっち、ネットサーフィンはこっち、勉強するときはこっち、仕事をするときはこっち・・などあえてログインしなおす手間を付加する方法。

私はアフィリエイト系と勉強系で分けています。勉強系ってもライティングとかビジネス系とか行動心理学系とか割とアフィリエイトと近しいものなんですけど、アフィリエイトよりも楽しくてついやりすぎちゃうんですよね、もはや趣味って感じなので、分けるようにしてます。

「椅子を変える」＝ダイニングでは遊ぶ系のYOUTUBEやニコニコ、映画。仕事は自分の部屋でやるなど。椅子っていっても座布団とかソファーとか、要は座る場所を変えるってことです。YOUTUBEも読書も食事も×××ーも同じ机でやってると確実にグダります。

「場所」＝事務所をつくるメリットの1つはコレですね。スタッフさんを雇っている場合は自室よりも「やらなきゃ感」が出ますし、スイッチ入る人多いと思います。僕の場合は近所のカフェをオフィス代わりに使っています。ただ、電源確保も難しかったり人の目もあって集中できないので、オフィス代わりの部屋がほしいですねー。

「服」＝スーツを着るとスイッチが入ったりしませんか？スーツじゃなくていい系のベンチャーって多いと思うんですけど、割と僕はスーツ推進派です。で、スーツじゃなくても自分の戦闘服のスタイルを決めてみると気持ちが入ったりします。

「音楽」＝リラックスする時の音楽はジャズ系、仕事モードのときはクラブミュージック系やトランス系。タイガーさんなんかはコレの使い手ですね。

「銀行口座」＝複数の銀行口座を使い分けるとお金の流れが追いやすく、また投資もやりやすいですね。投資用に振り込まれたものは絶対に使い切る等。

必ず達成するノルマの立て方

ミニゴールを立てる

プロのマラソン選手のインタビューで、「次の電柱まで走ることをゴールにしていると、いつの間にか走り切っています」というものがありました。プロでさえ、42km+αを分割することがプラスになるんですね。

42㎞の中でつくった「次の電柱まで」という目標を「ミニゴール（サブゴール）」と呼び、大きな目標を達成しやすくする効果が認められています。

アフィリエイターなら「朝起きたら記事を書く」「1日に3記事書く」「よさげなドメインを1か月に10個は必ず取る」というミニゴールをつくるわけです。

あとは「稼いでから○○に行く」のではなく、既に稼いでいなくても「今年の12月にパラオに行って泳ぐ」でもいいと思います。将来の大きな自分のビジョンに対するミニゴールですね。それと「遊びの予定は最初に入れる」の複合技です。

アフィリエイトの場合はマラソンと違って「今進んでいる方向がはたしてゴールに近づいているのか」がわかりにくいわけですが、今の自分の位置ではゴールできないのは間違いないので、どんな不細工な走り方でもミニゴールに向かって走り続けるしかないわけですね。

ヘミングウェイのハイブリッド方式

ヘミングウェイといえば1964年にノーベル文学賞を受賞した大文豪家。彼が編み出した「ハイブリッド方式」は「時間目標と数値目標を両立する」という方法です。

ヘミングウェイのやり方は「1日に5時間以上原稿を書くか、5ページ分書いたらその日のノルマは達成」というもの。

このハイブリッド方式のすごいところは、3時間で5ページ書き終わったら「よっしゃー」だし、5時間も書いてればそれなりに原稿が書けるってところです。

アフィリエイターの場合は「1日に5時間以上原稿を書くか、5000文字書いたらその日のノルマは達成」って感じにします。文字数で計測するか記事数で計測するか、ペラの場合はペラサイト数で計測するかは人それぞれですね。

この方法は特に「プレイヤー」としてアフィリエイトをやってる人にお勧め。既に組織化している場合は人に投げる仕組みができており、個人目標＝組織目標になっていると思うのでこの通りではありません。

プレイヤーが、オリジナルで、読みやすくて、為になって、売れる文章なんて書けるはずないんですよね。まずはノルマを課すこと。それをクリアすること。最低限の筋力をつけるということです。

最後に

自分を変えられるのは自分だけ。

過去の自分や未来の自分には「今の自分」しかコミットできません。1秒1秒の積み重ね、さらにいえばプランク定数秒の積み重ねで、概念上の未来や過去が描けるわけです。

なので「今後もう絶対にやらないでね！」とか「あの時どうしてそんなことしたの？」と詰められたところで、正直ぼくは「知らねーよ」って思うんですよね。

もちろん社会のお約束として責任はとるべきですけど、「今以外」の約束なんてホイホイできないですよ、普通は。

だってそれは「変わる」ってことであり「何よりも他者の承認を重視する」ってことじゃないですか。結局は自分を優先させることが社会全体の利益になるはずなのに、その前提条件が浸透していない。

他者はどうでもいい。これを前提条件として強く持っておいてほしいと思います。

その上でのしかかってくるのが「ならば全責任をお前が負えよ」という責任の重圧です。が、これはそうであるべきもの。全力で受け止めるものです。

最終的な目標は習慣化

タイトルと逆行するようですが、先延ばしの心理はどうでもいいです。とにかく自分がストレスなくセルフコントロールできる方法を取り入れて、習慣化していくこと。そのための方法を紹介してきたつもりです。

「今の自分」を積み重ねていくことで、自然に波に乗れる。今の自分を積み重ねていく感覚って、リズムのある日常な感覚でとっても楽しいですよ。

苦しいことと楽しいことって別なんですよね。

全力を出すことが前提

で、ここまで心理学ベースのテクニックを紹介してきたんですが、それだけじゃないよねと。そういう話を最後に書いておきたいと思いますよ、自戒を込めて。歯が浮く感じするので。

Twitterで「エッセンシャル思考」が安いという情報が回ってきて、Tweetで「時間がなくて収益伸び悩んでる人にお勧めであって、日々ゲームで遊んでるような人間が読む本じゃない」という煽りがありました。

Twitterらしい煽りだし、右から左に受け流すTweetだとも思いますけど、ある意味真理なんですよね。どれだけスピードの出る乗り物を構想したとしても、実際に作って実際に走らせなければ高速で移動するなんてできないんですよね。

まずは飛脚レベルでいいから走ってみること。

「なぜ稼げないのか？」を走っていない状況で問いかけるうちに、本当の答えは出てきません。実際にやってみた上で「なぜ稼げないのか？」と問いかけてみなければ、この質問の効果は出てこないわけです。

「どうすればもっと稼げるようになるんだろう？」

「どうすればもっと楽に稼げるんだろう？」

「どうすればもっと・・」と問いかけること。

最後に、質問です。

いつやるの？

▽いまでしょ

▽あとでしょ

▽まほう

▽アイテム

▽にげる